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食安學堂
營養諮詢Q&A
2015/12/26
[營養諮詢Q&A] 食物與營養

請問市面上賣的海苔營養價值高嗎?常聽人說精製食品少吃為妙,因為只有負擔沒營養,那海苔也算是精製食品嗎?可是又常有廣告說海苔極富營養價值。

A: 紫菜和海苔其實是一樣的,紫菜進入二次加工的,就製成了海苔。海苔具有獨特的風味和營養價值,坊間會用來作為肥胖病人的減肥食品,因為它熱量低,易產生飽足感,但市面上為了讓它口感更好,在烘烤的過程中會額外加鹽和油,有慢性疾病的患者更要注意以免多攝取了鹽和熱量。就營養成分分析來看:每10公克(約3張紫菜)含熱量27大卡,蛋白質2.8公克,不含脂肪,醣類4.78公克,膳食纖維2.9公克,0膽固醇,其他營養素如維生素A:29.5 (I.U.) 菸鹼素: 0.53 (mg) ,維生素E: 0.21 (α-TE), 維生素B6: 0.06 (mg),維生素B1: 0.03 (mg) 維生素B12: 6.53 (ug), 維生素B2: 0.22 (mg);鈉:96.8 (mg) 磷:47.8 (mg) 鉀:275.4 (mg) 鐵: 5.6 (mg) 鈣: 34.2 (mg) 鋅: 0.37 (mg) 鎂:36.3 (mg) 。 一般人的印象中紅肉補血,因含鐵質高,但值得一提是10g的紫菜和牛肉相比,紫菜與造血有關的鐵質比牛肉高(牛肉的鐵 0.2 mg),而與造骨元素相關的礦物質鈣和鎂也比牛肉高(牛肉的鈣:0.9 mg, 鎂:1.6 mg),但還是需考量動植物性來源吸收力的差異。

資料來源:台灣地區食品營養成分資料庫


何謂空卡食物,有哪些食物屬之,若要吃的話.最多可吃多少?

A:空卡食物指其熱量來源多僅為單一的碳水化合物或蛋白質或脂肪,且成分中少維生素與礦物質。根據世界衛生組織(WHO)公布十大空卡食物:

1.油炸類食品

2.醃漬類食品

3.加工類肉食品(肉乾、肉鬆、香腸等)

4.餅乾類食品(不含低溫烘烤和全麥餅乾)

5.汽水可樂類食品6.方便類食品(主要指速食麵和膨化食品)

7.罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)

8.話梅蜜餞類食品(果脯)

9.冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)

10.燒烤。
    空卡食物對身體的影響1.肥胖2.含糖量過高影響正餐3.齲齒4.心血管疾病5.腎負擔過重6.加重肝臟負擔7.致癌,建議一週不超過一種食物為宜。

資料來源:健康醫學學習網



請問市售奶粉都強調高鈣、高鐵配方,鐵不是會抑制鈣的吸收嗎?

A: 鐵質與鈣質在體內吸收的位置是相同的,所以當攝入相當量的鐵鈣時,它們會互相競爭吸收位置,所以建議依個人所需再去選擇高鈣或高鐵的食物,免得傷了荷包又沒獲得足夠的營養。



家庭主婦在家下廚時應使用什麼油脂較好?動物油跟植物油都可以用來炸嗎?

A: 攝取過多油指,尤其是飽和脂肪酸,會提高心管疾病、高脂血症的罹病風險,一個人每天最高只需要3-7茶匙的油及堅果種子類1份,而高血脂、糖尿病、高膽固醇、高血壓及肥胖等需要限制飲食者,需依營養師建議量攝取。 飲食中的必需脂肪酸攝取比例是非常重要的,必需脂肪酸分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,過去認為這三者的比例是應是一比一比一。但由於飽和脂肪酸容易提高血中三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白中的膽固醇量,現代人大魚大肉,所以烹調用油盡量少用飽和脂肪酸含量高的動物油。
     在食用油中,飽和油、棕櫚油和豬油、牛油的飽和脂肪酸含量特別多,油質安定耐高溫,適合高溫油炸食用。 橄欖油、芥花油富含單元不飽和脂肪酸,適合的烹調方式是涼拌或快炒。 市面食用油占大宗的葵花油、玉米油、大豆沙拉油及紅花籽油與麻油,則屬於多元不飽和脂肪酸,適合煎煮炒及短時間的油炸。 一般而言,不飽和脂肪酸含量高的油類,在高溫烹調的時候容易變質,產生氧化的作用而產生自由機危害身體健康。若反覆的油炸,氧化作用加劇對健康傷害更大,也可能產生致癌物質。主婦在選擇食油時,要把握少用油及用對油的原則,如果是偶爾需要高溫油炸,可以用沙拉油;一般烹調時,則可選擇所含脂肪酸比例較均衡的食用油,但要注意控制用量及適合的烹調方式,才能達到健康用油的目的。



請問奶精是什麼,是否會對身體有害?還是可能造成身體不適?

A: 奶精(Non-dairy creamer)是一種用來添加於咖啡、紅茶裡,用來增加食物風味以及滑順口感的食品添加物。奶精的主要成分是氫化植物油、玉米糖漿、酪蛋白、香料、食用色素等,並不含牛奶成份,因此保存上也不需要冷藏。油脂成分可增加食物滑順口感,但同時也增加熱量攝取(1份奶油球熱量約為35~45大卡,1湯匙奶精粉熱量約為40~50大卡)。其中的氫化植物油成分,含有許多反式脂肪酸,可能增加罹患心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病的機率。



常聽人說多吃鹼性食物對身體好,真的多吃鹼性食物少吃酸性食物會比較好嗎?哪些是酸性食物呢?

A: 酸鹼性食物的區分,大家可能都犯了錯誤觀念,以為靠舌頭品嚐,以味覺來判定,是酸味或澀味;或有取石蕊試紙,按理化特性,看其顏色之改變或變藍為鹼性,變紅為酸性;或以平日飲食之經驗來區分,如檸檬、醋、橘子‥‥屬酸性,但某些書本卻說檸檬、橘子、蘋果為鹼性食物。其實食物的酸鹼性,決定於食物中所含礦物質的種類及含量多寡比率而定。    

    人類食物基本上分為五大類要素 : 蛋白質、脂肪、碳水化合物(俗稱醣類)、維生素、礦物質。大家都知道蛋白質、維生素非常重要,礦物質雖然只是微量,但是卻也是維繫身體健康不可或缺之要素。對人類而言,必要礦物質中,與食物的酸鹼性有密切關係者有八種:鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、磷、氯、硫。前五種,到了人體之後,就呈現鹼性,(鹼性元素)。當某一類食物被判定酸鹼性時,完全依據酸性元素、鹼性元素的含量比率而定,實驗室裡化學家們將食物經過燃燒,燒成灰質,再取出以水溶解,滴定其酸鹼度。因為食物燃燒後,剩下灰質,就會殘留上述八種礦物質,溶解後離子化,就可訂出其酸鹼度。何以要用燃燒法?此乃模擬人們所吃的食品,經由胃的消化,腸的分解、吸收,乃是一連串體內燃燒之過程。體內燃燒與空氣中燃燒,幾乎是相似狀態,故營養醫學上,採用這種方法來分類食物的酸鹼度,分析後,可以得到以下幾項特點:大部份動物性食物,屬酸性食物。如魚、肉、貝類,含有豐富蛋白質,蛋白質中磷、硫濃度高故。大多數穀類、部份堅果類、屬於酸性食物,其為人類能量來源。鹼性食物包括多數蔬菜類、水果類、海藻類。

    換言之,低熱量的植物性食物,幾乎都是鹼性食品。何以醋及酸味果汁,舌頭嚐之,感到酸味,試紙測定也呈酸性,何以到了體內反不會呈現酸性呢?食用醋及酸味的水果,含有機酸如醋酸、蘋果酸、檸檬酸等,入了體內吸收後,胰液、膽汁、腸液就以碳酸鈉中和,再被吸收入肝中,很快燃燒成CO2,對人體幾無影響。故味道雖酸,卻不列入酸性食物。有些有機酸被分解後,留下許多礦物質如鉀、鈉、鈣、鎂等,反而顯出鹼性反應,如檸檬、橘子、醋等。蔬菜和水果中的有機酸,除了令人感到酸性外,亦有鹼性味。



您好,請問素食者一天大約食用多少堅果類補充營養會比較恰當呢?

A:堅果類屬於油脂類含有豐富的單元不飽和脂肪酸、鈣,有助於好的膽固醇的提升,其中的鈣可協助血壓調控,依每日飲食指南建議使用量為一份。一份=花生10克=杏仁果9克=黑芝麻8克(2茶匙)=開心果12克(11粒),若有食用堅果類需扣除其油脂類,例如當餐吃了30克花生那選擇菜餚盡量選用清蒸紅燒或燙過,以避免油脂攝取過多。若有需要更詳細的了解食物份量可至各大醫療院所做營養諮詢。
 


 雞蛋蛋殼有紅色或白色的,請問他們的差別在哪? 營養成分有何不同?


A:蛋殼顏色只與雞的種類有關,通常肉雞下白蛋,白色蛋殼是由白色色素形成;土雞下紅蛋,褐色蛋是含有原紫質色素的蛋殼,生出之後接觸空氣、陽光自然形成的顏色,其實營養成分大同小異。



我常應酬又有啤酒肚請問高梁可以喝多少?

A:啤酒肚其實代表著腰圍內隱藏著許多的脂肪,男性腰圍若大於90公分代表著罹患一些慢性疾病的危險因子較高,所以建議男性酒精建議攝取量每天不要超過2個酒精當量,而一個酒精當量=2份脂肪=90大卡=360c.c.的啤酒=45c.c.的高粱酒,為了身體健康希望能控制在此範圍之內。



請問黑麥汁的功效是什麼?

A:黑麥汁在德國已是很普遍的飲料,它強調的是天然、不添加任何的防腐劑與香料,價錢便宜、營養又健康,而德國婦女在產後一定大量喝黑麥汁來恢復身體的機能,像是米酒在國內是婦女產後的基本飲品的意思是一樣的。「黑麥汁」由全穀黑麥芽、忽布花、糖及水所釀製而成,完全不含酒精,以市售黑麥汁營養標示每罐(330ml)含有熱量197.4大卡、碳水化合物46克、維生素B1 0.07毫克、維生素B2 0.1毫克、維生素C 18.8毫克、鈣11.9毫克、鐵0.07毫克。黑麥汁是由炒過熟的麥子去釀造,在本草綱目上有記載「黑入腎」,是溫補的屬性,提供懷孕、哺乳中的媽媽所需的養分。德國婦女在產後喝黑麥汁來恢復身體的機能,吃素的朋友能補充素食者較缺乏的維生素B群。



我真的很愛吃荔枝一次吃30顆會太多嗎?

A:根據最新版的國人飲食指南建議,水果一天可攝取2-4份,若您為體重過重的人或是合併一些糖尿病、高血壓..等慢性疾病,我建議一天還是攝取水果1-2份就足夠了,荔枝185克(約9顆)就等於一份熱量為60卡。

        資料來源:台灣常見食品營養圖鑑


我很愛吃小籠湯包聽說熱量很高,請問一 10顆的小籠湯包熱量多少呢?


A:小籠包的成分薄皮提供了醣類及少許蛋白質,內餡則提供蛋白質及脂肪。因此一粒小籠包子,提供了人體所需要的三大營養素。但是蔬菜是不足的,建議額外再攝取蔬菜增加膳食纖維。熱量看來,為追求口感,內餡中加入了大量油脂,平均一粒小籠包的熱量高達70-80大卡,以一籠十粒來計算,700-800大卡的熱量不等,和一個炸排骨便當差不多囉!



保健類

在網路上搜尋到 藍莓 對眼睛的視網膜很好,"不過藍莓有一個缺點,就是其有效成份 Anthocyanin 很難穩定的保持效果,會隨著時間的經過而使得效果漸漸地消失" 。因為台灣並不出產新鮮藍莓,請問藍莓乾的營養價值仍然跟新鮮藍莓一樣嗎?

A:建議最好的藍莓是野生藍莓,其中花青素的含量也是最多的,野生藍莓本身有濃郁的芳香,野生藍莓乾在咀嚼時會散發出天然雋永的風味,與其它人工栽培或人工合成香料是不相同的。藍莓乾大多經脫水製成製作過程中難免會有一些營養素流失,要用它來補充增進視力的營養,效果是有限的。

而你所提到藍莓有一個缺點,就是其有效成份 Anthocyanin 很難穩定的保持效果,因為其會隨著時間的經過而使得效果漸漸地消失,可作成避光及阻絕氧化之軟膠囊劑型,其再加上 Lutein 及 beta-Carotene 等複方產品,更可加強其效果,或可使用特殊之製程方式,將藍莓粉裹覆起來,形成穩定的型態,再來作成製劑,就可增加其穩定度了。

    最後提醒你,視力若有異常或衰退,應找眼科醫師檢查治療為上策,飲食營養僅有輔助效果。不過,平日從新鮮的食物去攝取均衡的營養、注意休息與姿勢,避免用眼勿過度,並定期檢查眼睛,才是視力保健的重點喔!!



請問有那些食物對學齡兒童視力較有幫助

A: 與保健視力有關的營養素有維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素B群、維生素C、維生素E、花青素、DHA及鋅
維生素A(β-胡蘿蔔素)
    維生素A可幫助視紫質的形成,使視紫質在黑暗的情況下得以再生,維持正常的視覺,缺乏會導致在夜間視線模糊,也就是所謂的夜盲症。維生素A的食物來源有:肝臟、魚肝油、蛋黃、牛奶以及黃綠色蔬菜如胡蘿蔔、菠菜、海藻等。
維生素B群
    維持視神經系統的健康,避免視神經的退化萎縮,食物中維生素B群可以預防視神經的病變,維生素B1及B12與神經的健康(包含視神經)有密切關係,缺乏也易造成神經炎及神經病變,缺乏維生素B2會造成眼睛畏光。維生素B群,在榖類精緻加工後含量並不多。維生素B的食物來源在肝臟、酵母,又以米糠中含量多。
維生素C
    若缺乏維生素C容易造成膠原結構不緊密,結締組織變鬆散,血管容易稍受壓力就出血。90 %的維生素C攝取量來自蔬菜與水果。大部分新鮮的蔬菜、水果中,維生素C的含量都很豐富,像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等,同時建議盡可能挑當季水果,維生素C的成份比較高。
維生素E及花青素
    維生素E、花青素是具有抗氧化的功能。可以減少自由基對於血管的傷害,維繫眼睛血管的完整、強化微血管的彈性,對於護眼也有間接的效果。富含維生素E的食物來源有植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、肝、肉類、豆類、核果類等。含花青素的食物有茄子、藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、加州李等。

DHA
    構成視網膜的成份,和維持視網膜的健康息息相關。深海魚類DHA的含量最為豐富。

    有些研究也發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦、小麥、堅果中都有。 



大家都說喝優酪乳有意身體健康,可是我想...優酪乳那麼甜,熱量又高,這樣到底對我們的幫助有多大呢?有沒有什麼樣的人是不能喝優酪乳的呢?

A:優酪乳主要是以脫脂奶添加了乳酸菌,因此牛奶中的乳糖會被分解成乳酸適合乳糖不耐症的人來補充奶類,而研究中發現乳酸和鈣結合時,最容易被人體吸收,因此優酪乳很適合青春期正在發育的青少年或更年期容易罹患骨質疏鬆症的婦女來飲用。
    提到熱量,就必須了解它的成分。雖然各家廠牌有所不同,不過內容物大都不外乎含有牛乳、寡糖、果膠、果糖和香料等。由於國人普遍不適應太酸的優酪乳,因此廠商都會添加砂糖或果糖來調味,也因此增加了許多熱量。
    低脂優酪乳240c.c.大約含150~200大卡(依各家廠牌不同),因此熱量比想像的來的多。如果想要喝熱量較少的優酪乳,倒是推薦您選擇標示脫脂低糖的優酪乳,因為同樣240C.C卻只含100大卡左右的熱量。可讓您在體控上更無負擔。



我是在做夜班的,上班時間都要飲酒抽菸,我聽說我們很需要維他命B1要怎麼服用才不會過量呢?除了維他命B1還需要攝取什麼維他命呢?

A:
一、維生素B1的英文名稱Thiamin(又稱制神經素、抗神經炎維生素)。
維生素B1是B群的最基本成員,主要是扮演食物中的糖與醣類(澱粉)在消化過程中的處理角色,最後產生能量;同時作為肌肉協調及維持神經傳導之需。維生素B1亦有中度的利尿作用,可維持體內水份的平衡,若水份太多時,會將多餘的水份排出。當一個人生病、壓力、變故或手術時,則需要更多的維生素B1。
簡單來說人體就好比是一座小型精密的製造工廠,運作的正常與否關係著身體的健康,我們每日攝取的食物就是製造原料,而維生素B群就是啟動『開關』的關鍵,若缺少維生素B群,那我們攝取的食物不僅無法轉換成身體所需的能量及養分,還會造成身體的負擔。如果您是工作緊張忙碌、壓力大或經常熬夜、睡眠品質不佳、容易疲累,酒類、咖啡、常抽煙或應酬者代表您的身體正流失掉大量的維生素B群,長久下來會造成疲勞及生理機能下滑,此時需要補充維生素B1以維持生理機能。

二、維生素B1體內儲存量有限,缺乏時常發生多發性神經炎、食欲不振、消化障礙、疲憊、易怒(irritability)、過敏、神經質、手腳麻疲、對痛與噪音敏感、心周圍疼痛、呼吸短促、腳氣病。
三、主要食物來源
全麥麵包、穀類、麵粉、動物內臟、肉類、家禽、魚、豆、堅果、牛奶、綠色蔬菜。每百克食物中維生素B1的含量:全麥0.36~0.5mg,85%麥粉抽出物0.3~0.4 mg,73%麥粉抽出物0.07~0.1mg。全米0.5mg,白米0.03mg,米糠2.3mg,牛肉0.6mg以上,羊肉0.1~0.2m,豬肉1.0mg以上,雞肉0.1mg,豌豆0.36m,其他豆類0.4~0.6mg,甘藷0.08~0.1mg,牛乳0.045mg。
四、需求量
男子:1.5mg,婦女:1.1mg,妊娠:1.5mg,哺乳:1.5mg,嬰兒:0.4mg,小孩:1.1~1.5mg。下列情形維生素B1需求量會增加:發熱、甲狀腺機能亢進者、肌肉活動頻繁者、孕婦或哺乳者。一般而言,每1,000大卡的能量,約需0.5mg維生素B1,相當於每天1.5mg。


市面上的鈣片品牌眾多甚至有標榜素食的鈣片,請問該如何選擇呢?
小孩、成人和老人吃同一種鈣片合適嗎?


A: 市面上的鈣片或鈣質補充品有很多種,主要成份為碳酸鈣、磷酸鈣、骨粉、羥磷灰石、牡蠣殼、貝殼、白雲石、檸檬酸鈣、乳酸鈣或葡萄糖酸鈣。
鈣片必須在胃酸中溶解後,才可能被消化吸收,而研究顯示40%的停經女性大多有胃酸不足的情況,因此只能吸收碳酸鈣中20%的鈣含量。值得注意的是,鈣含量的多少並不能作為判斷鈣片品質的標準,消費者還應該考慮吸收率的問題。碳酸鈣和白雲石、骨粉、牡蠣殼等補鈣劑,屬於比較便宜的鈣質來源,其中碳酸鈣的含鈣量最高,但卻很難被人體吸收。此外,骨粉、白雲石和尚未精煉的碳酸鈣可能含有過量的鉛,除非製造商能提出完整的成份檢驗報告,否則不建議消費者服用 。
    吸收率較佳的鈣質補充品應該是螯合鈣(calcium chelates),如:檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣,以及天然螯合的珊瑚鈣和牛奶鈣等新興產品。螯合鈣的生物利用率(bioavailability)較高,也是說人體比較容易消化和吸收其中的鈣元素,尤其是胃酸不足的人更應該選用螯合鈣。
    根據衛生福利部建議國人每日鈣需求量:
0-6月300 毫克、7-12月400毫克、1-3歲500毫克、4-6歲600毫克、7-9歲800毫克、10-12歲1000毫克、13-18歲1200毫克、19歲以上1000毫克。



我不敢吃任何有關黃豆製造的東西,像是豆漿、豆干等,不知道我還有其他東西可以代替嗎

A: 黃豆中大豆類黃酮素是一種類似人體內雌激素的天然物質,可發揮類似人體內雌激素的作用。研究指出,停經婦女如果經常食用黃豆食品,比較不會有嚴重的更年期症候群,此外也能夠降低人體內的LDL壞膽固醇含量,因此會增進心血管健康。黃豆和黃豆製品另外重要營養素來源鈣和植物性蛋白,若您有吃葷食則可以蛋、肉、魚獲取人體所需必需胺基酸,而鈣則可由牛奶、奶製品、海鮮貝殼內、髮菜等。



攝取過量蛋白質有可能會導致骨質流失,是因為高磷導致鈣質流失,而不是因身體為了平衡酸鹼度而令鈣質流失嗎?
A:一般骨質疏鬆症之危險因子歸類如下:
1.種族:白人及亞洲人較黑人有較低之骨質密度,易患骨質疏鬆症。
2.生活型態:包括抽煙、酗酒、咖啡因過量、缺少運動或運動 過量者。
3.性別、年齡及體質:女性因骨質密度較男性低,又因停經後骨質 大量流失,加上平均壽命較長,故患骨質疏鬆症為男性之6至8倍 。此外,年齡愈大、未產婦、初經較晚、體型瘦小、危險性也 愈高。
4.遺傳體質:有骨質疏鬆症之家族病史者。
5.性腺功能不足:男性患有性腺功能不足或女性不論自然性,或 因手術性所致之早發性停經者。
6.藥物:如長期使用利尿劑、抗癲蕑藥、類固醇、甲狀腺素、 四環素、肝素、化學療法、鋰鹽、cyclosporin,GnRH 作用劑 或拮抗劑及含鋁之抗酸劑等。
    我們的身體需要鈣在血液來作一些維持生命所必須的反應。例如控制肌肉收縮包括心臟,血的凝結,傳送神經衝擊還有其他一些重要的工作,當身體為了某些原因需要補充血液裏的鈣時,他就把骨骼當作是儲存鈣的銀行,便會將鈣從骨骼裏面抽取出來。攝取高蛋白的食物會阻止腎臟對鈣質的再吸收,並導致鈣從尿中流失。



卵磷脂吃了真的對皮膚有好處嗎?會不會有攝取過量的副作用?謝謝

A:卵磷脂存在於體內每個細胞之中,大多是集中在腦及神經系統等各種重要器官。每天均衡飲食,體內均可攝取足夠卵磷脂,如:各種植物油籽都含有卵磷脂,其中以大豆含量較多,另外蛋黃、核桃、芝麻等的含量也很豐富。大豆卵磷脂,是精製大豆油過程中的副產品,也就是大豆油在脫膠過程中沉澱出來的磷脂質,再經加工,乾燥之後的產品。市售卵磷脂產品種類多,有粉狀及膠囊狀,雖然使用方便且宣稱的功效種類居多,但畢竟是油脂,吃多仍會發胖,而若有腎臟病患者則不建議使用,若要使用請遵照營養師建議。其實您只要養成良好生活作息,多運動、多喝水,均衡飲食,一樣能使肌膚水噹噹。若如有任何問題,可再至各大醫院找專業營養師做進一步諮詢,謝謝。


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