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食安學堂
營養諮詢Q&A
2015/12/26
[營養諮詢Q&A] 生命期營養諮詢

生命期營養諮詢

<懷孕前中後期>

Q1:預計懷孕,飲食上需注意什麼?

A1: 建議可從孕前1個月至懷孕整個過程每天多吃含有葉酸的食物。食物來源:富含葉酸的食物包括有綠色蔬菜類(菠菜、龍鬚菜、蘆筍等)、蘿蔔、豆類、酵母、香蕉、草莓、橘子以及動物肝臟及瘦肉、魚、蛋等。避免一些會對寶寶造成傷害的危險因子,例如:酒精、過量之咖啡因、菸草、毒品、藥物,這些可能會造成寶寶體重不足、發育異常、早產、死產等不良影響。
 

Q2:懷孕期孕婦體重增加的正常範圍?

A2:

BMI=體重(公斤)/身高(公尺2)

建議增加之總體重

2.3孕期增加體重(公斤/)

BMI <19.8  體重過輕

12.7~18.2公斤

0.5~0.6公斤

BMI 19.8~26  體重正常

11.2~15.9公斤

0.4~0.5公斤

BMI 26~29   體重過重

6.8~11.3公斤

0.2~0.3公斤

BMI>29   肥胖

6.8公斤

0.2~0.3公斤

雙胞胎

15.9~20.4公斤

 

三胞胎

20.4~25公斤

 

*1孕期約增加1~2公斤                            參考資料:2009年美國國家科學院

根據胎兒發育狀況,將孕期分為三個階段,各個階段均有各自的營養需要和飲食特點,除此孕婦也須注意懷孕時體重的控制以免造成母體體重增加。一個標準體重的婦女,整個懷孕過程,體重增加應在10~14公斤左右;懷孕1~3個月增加1~2公斤,懷孕4~6個月增加5~6公斤,懷孕7個月到生產增加4~6公斤。


Q3:懷孕期的營養需求量?

A3:

 

熱量

(大卡)

蛋白質

()

葉酸

(微克)

(毫克)

1孕期

(1~3個月)

+0

+10~25

+200

+0

2孕期

(4~6個月)

+300

+10~25

+200

+0

3孕期

(7~10個月)

+300

+10~25

+200

+30

                                  參考來源:2014糖尿病衛教核心教材

 1.維持合理孕期體重增加量:增加太多或太少都是不適當的。

2.飲食均衡:六大類食物的均衡攝取根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類盡量挑食,增加食物的多樣性。
3.
飲食要清淡,盡量以蒸或煮來烹調,少煎或油炸類,避免脂肪多、高熱量、低營養素密度的食物。
4.
熱量:第一期熱量增加並不顯著,第二及第三期各增加300大卡。

5. 蛋白質:第一期不增加,第二期及第三期可增加蛋白質的補充,例孕婦專用奶粉、豆漿…等可多增加一杯240c.c

6. 礦物質:

(1)鈣質依足夠攝取量(AI)每日1000mg足夠胎兒發育,若檢查發現不足時,可於5月後依醫師指示補充鈣質,飲食可補充牛奶一杯240c.c(含有290mg)、小魚、魚乾、蝦、牡蠣、穀類、芝麻等。

(2)鐵質在孕婦後期時,因母親血液量、子宮血液量增加,所以第三期至分娩後兩月內每日依醫師指示補充鐵鹽30mg、飲食可由紅肉補充,如牛肉等。

(3)碘缺乏易有胎兒呆小症發生,隨熱量增加而增加。

7.維生素:

(1)葉酸及維生素B12因與胎兒細胞分裂,神精管發育有關,於第三期都需增加,可多由蔬菜來補充葉酸,也可預防懷孕期孕婦便秘的問題,維生素B12主要來源為動物性食品,如:肝臟、肉含量豐富。

(2)維生素K為預防溶血疾病,引起的新生兒黃,主要來源綠葉菜如菠菜、甘藍菜、肝炎、奶油、肉類等和人工合成維他命。

 

Q4:懷孕期間會噁心、嘔吐,在飲食上如何作調整?

A4:懷孕初期最容易發生的問題是噁心嘔吐等害喜現象,此時期建議以清淡飲食為主,原則包括:1. 澱粉類高醣飲食有時可減緩噁心感

2.飲食清淡,避免油炸、口味重的刺激性食物

3.採少量多餐,流質食物最好在兩餐中食用,乾燥食物亦可減緩症狀

4.多攝取肝臟類、馬鈴薯、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽、蜂蜜等含有維他命B6的食物,對於減輕孕吐也有助益。

5.少量多餐

 

Q5:懷孕便秘的解決之道?

A5:孕婦常常因子宮壓迫直腸,造成會有便秘的現像,解決之道如下:

1.      多從事較為緩和的運動,如慢走

2.      水份需補充足夠,最好是喝白開水來取代含糖飲料及咖啡.

3.      多攝取高纖食物,如五穀飯、糙米飯、麥片、蔬菜


Q6:妊娠糖尿病的飲食原則?

A6:

1.      高纖飲食,盡量選擇未精緻過的全根莖類,:全麥土司、雜糧麵包、五穀飯、糙米飯等,來取代精緻化的白土司、甜餡麵包、白飯。及蔬菜的部份需多攝取,最好每餐皆能搭配蔬菜一起吃。多選擇低GI水果,如蘋果、棗子、柳丁、櫻桃等。

2.      限制單糖的攝取,有添加砂糖、黑糖、果糖、方糖、冰糖等食物及飲料盡量別攝取或減少攝取。

3.      每天規律的三正餐與點心

以下為1800卡的飲食量建議,其主食類的部分是針對確診妊娠糖尿的比例

早餐:低脂牛奶240CC+薄的全麥土司1(主食1)+蛋一個;
早點:全麥土司1(主食1)+無糖豆漿240CC;
午餐:飯七分滿(主食3)+青菜1-2+魚或肉2.5(2肉約1個手掌大)+水果一份(1個拳頭大);
午點:全麥土司1片或蘇打3(主食1);
晚餐:同午餐;
晚點:低脂奶240CC+全麥土司一片或蘇打3(主食一份);
油脂的部分在烹調用油會使用所以額外建議,
肚子餓時可吃蔬菜,不加糖的愛玉、仙草、白木耳。
若還有有問題,可就近到醫院中請教營養師。
附上主食及水果的簡易代換量給你參考
1
份主食=1/4碗飯=半碗粥(、米粉、麥粉、冬粉)1片土司
   
3片蘇打餅乾=1/4碗綠豆(紅豆、玉米)1/4個饅頭
水果類1份=1個橘子(奇異果、小蘋果)1/2個香瓜(葡萄柚
、梨子、五爪蘋果)1/4個木瓜(泰國芭樂)8粒葡萄
     
4個山竹=6個枇杷==西瓜1/2斤=蓮霧小3
     
=草莓8粒=荔枝5個==李子4個=加州李1

 

Q7: 產婦為什麼需要吃麻油雞?

A7:麻油含不飽和脂肪酸被認為可轉化為前列腺素(Prostaglandin),其可降低血壓並可促進子宮收縮,排出惡露,幫助子宮復原, 需注意有身體發炎情況時不宜使用。

雞肉含有豐富蛋白質,可提供分泌乳汁的營養,且雞油中含較多的不飽和脂肪酸。

米酒中酒精的含量約16%,可促進血液循環,但對子宮收縮有抑制作用,若產婦的傷口尚未完全復原,產婦吃麻油雞是不加酒的,若有酒精過敏或害怕喝酒者,可在烹煮過程將酒精完全蒸發掉或以半水酒代替較為妥當; 若飲用量超過每天每公斤1-1.5公克以上,因為酒精會因用量增加而成正比的阻斷催產激素分泌,而會使噴乳反射低下以及泌乳量減少。由於酒精很快吸收進入血液及母乳中(30-60分鐘後),至於代謝清除母乳中酒精則約需2小時(喝下一杯150cc酒精含量為11%的酒時),所以美國藥物協會的研究建議為哺乳媽媽的飲用酒精量不要超過每天每公斤0.5公克為宜,研究也發現通常攝取上限在每公斤1公克以下並不會影響寶寶。薑主要的成份為辛味和芳香成份,具有刺激腸蠕動,增加食慾等功效。
除了吃麻油雞之外,亦可以用腰子,腎,豬肝或其它肉類來代替,可以讓產婦攝取到不同的營養。

 


<嬰兒期:出生~滿1歲為止>


Q1:哺餵母乳對嬰兒的好處?

A1:

1.      母乳乾淨無菌、新鮮且溫度適中,安全又方便

2.      不易發生過敏反應

3.      母乳符合嬰兒之生理需求,易吸收、好消化、降低身體的負荷量

4.      母乳中含多量乳糖,有助嬰兒腦部發育

5.      母乳中含有EPADHA有助嬰兒腦部與視網膜發育

6.      母乳中含有多種抗體,可增加其抵抗力

7.      母乳中含有乳酸菌,可抑制腸內有害生長,增加腸道健康

8.      就由吸吮可促進嬰兒下顎和牙齒良好發育

9.      哺餵母乳可避免嬰兒過度哺餵

10.    促進母子親情

 

Q2: 哺餵母乳對母親的好處?

A2:

1.      幫助母親產後子宮的收縮,促進產婦產後身體的復原

2.      使乳汁分泌正常,及減少患乳癌的機會

3.      避免消毒奶瓶的麻煩,省時又方便

4.      延長產後無月經的時間,達到自然避孕的效果

5.      母親獲得及大滿足與快樂

 

Q3: 嬰兒添加副食品的目的?

A3:當寶寶長到四~六個月大以後,母乳或嬰兒奶粉的營養將漸漸不敷生長發育的需求,所以從此時期起便要開始添加副食品。

1.添加副食品還可訓練寶寶吞嚥固體食物和咀嚼的能力,讓他們逐漸適應牛奶以外的新食物及奶瓶以外的食具。
2.
而副食品也是做為斷奶前的準備食物,但所謂「斷奶」並不是不再喝奶的意思,而是將主食由奶類改變成一般的固體食物,奶類仍然必須每天供給,只是減少奶類的餐次而已

3.提供鐵的來源

Q4: 嬰兒添加副食品原則?

A4:

1.      每次只能添加一種新食物,最好在供餐前給予,且開始時先少量給予,適應後再逐步增加量

2.      由溫和的流質時物開始添加,逐漸依半流質→半固體→固體的型態調整

3.      注意食品衛生

4.      由於副食品相較於乳汁其水份含量少,且添加後會減少乳汁的攝取量,因此需特別注意水分的補充,建議水份攝取量為150CC/kg/day

5.      避免過油、或添加過多調味料(如太、太甜)之食物

6.      若有拒食現象,可停止1~2再試,或改變烹調方式以改善進食現象

7.      若發生腹瀉等現象,應停止餵食,待一段時間後再嘗試給予,並注意有無異常現象發生

8.      在副食品的種類方面,一開始以不易引起過敏反應的穀類製品為佳,另外可添加鐵質以補充嬰兒體鐵存量之不足,白米糊→麥糊→蔬菜糊→水果泥→肉類→蛋(.7~9個月再給予)

9.      10~12個月後可嘗試給予全蛋或乾飯


<幼兒期:1~6>
Q1: 幼稚園小朋友飲食原則為何?


A1:

1.      每日的營養素應平均分配於三餐,點心可用以補充營養素及熱量,食物的質應優於

2.      一天至少喝二杯牛奶,供給蛋白質鈣質維生素B2

3.      一天一個蛋,供給蛋白質鐵質維生素B

4.      深綠色及深黃紅色蔬菜每天至少應該吃一份(100g)

5.      學習用湯匙或筷的時期,食物藥容易取用,幼兒自己吃不完時,大人再

6.      幼兒對色彩十分敏感,可善用食物顏色搭配,以促進食慾

7.      食物的形狀經常加以變化,可提高幼兒進食的興趣

8.      口味不宜太濃,避免刺激性的食品

9.      注意幼兒的嗜好和食慾,不可強迫幼兒進食

10.   幼兒不喜歡的食物或烹調方式,可減少供應量和次數,但應逐漸增加供應量和次數,讓幼兒慢慢去接受


Q2:幼兒期的每日飲食指南?

A2:


                     (資料來源:衛生福利部 食物藥物管理局)


Q3:幼兒期小朋友點心給予原則?

A3:幼兒的消化系統尚未發育成熟,胃容量小,三餐之外,可供應1~2次點心補充營養素及熱量

1.      點心宜安排在飯前2小時供給,量以不影響正常食慾為原則

2.      點心的材料最好選擇新鮮蔬菜及水果或不含糖的牛奶及奶製品

3.      避免含有過多油脂、糖或鹽的食物,:薯條、洋芋片、炸雞、奶昔、糖果、巧克力、夾心餅乾、汽水和可樂等均不適合作為幼兒的點心


Q4: 幼兒食慾不佳的原因?

A4:

1.      疾病:感冒、腹瀉或其他慢性疾病造成幼兒性得食欲不振

2.       強迫進食,造成心理壓抑,食慾反而下降

3.      進餐環境:父母於進餐前或進餐中責罵小孩或吵架

4.      缺乏運動:幼兒消耗體力過少,而造成食欲不振

5.      零食攝取過多:父母給予太多零食或點心或於吃飯之前給予零食

6.      食物烹調缺乏變化:每天攝取的食物種類單調或烹調方式缺乏變化


Q5:如何增進幼兒的食慾?

A5:
在幼兒某些稀有元素(如鋅、銅、鐵、鈣)缺乏,使體內代謝的酵素失去活性,影響食慾。
3.
飯前的劇烈運動,抑制了視丘下的食慾中樞。兒食慾不佳的原因有以下幾種:為提升孩子食慾,可以從下列方面來著手:
1.
食譜方面:加強菜色上的口味及變化,在菜餚中添加水果,例如番茄、奇異果、鳳梨、芒果等食材,亦有開胃的作用。
2.
餐具方面:使用較可愛,或小孩自己挑選喜歡的餐具,增進孩子們用餐的興趣。
3.
家人方面:可在孩子們開始學習吃飯時,養成全家定時用餐的習慣,並且不讓孩子在餐前吃零食,以免影響正餐食慾。


Q6:幼兒對維生素的需求?
A6:維生素是一種微量的營養素,雖然含量很少,但卻能保護幼兒健康的長大。就其性質不同,又可區分為脂溶性維生素與水溶性維生素。維生素ADEK,是屬於脂溶性維生素,維生素B、維生素C是水溶性維生素。
天然食物中含量豐富的維生素群是幼兒健康的活力來源。爸爸媽媽們平日可以讓幼兒多食用這些相關食物,藉此幫助寶寶健康成長,建立強健身體。
●維生素A ---保護幼兒的眼睛,對於幼兒的眼睛視力發育有很大的幫助,並使幼兒牙齒、骨骼、頭髮的細胞正常運作。食物來源:魚肝油、胡蘿蔔、南瓜、黃色水果、動物肝臟、蛋類、黃綠蔬菜等。
●維生素D---長高的重要元素,可幫助鈣、磷被人體吸收及利用。幼兒一旦缺乏維生素D,便很容易發生骨折、椎彎曲,甚至O型腿的產生。因此除了從飲食中攝取足夠的維生素D之外,到戶外陽光,皮膚吸收陽光可合成活性維生素D,也是很好的來源之。食物來源:牛奶、鮭魚、小魚乾、沙丁魚、蛋、香菇等。
●維生素B---對人體的神經機能佔有重要的功能。體內如果維生素B2不足,可能造成幼兒發育不良。食物來源:全麥、糙米、牛奶、肉類、酵母、綠葉蔬菜、堅果類、芝麻等。
●維生素C---能促進鐵質的吸收,活化細胞與細胞間的聯繫。能夠促進人體骨膠原的合成,膠原質是人體牙齒、骨骼、組織細胞等的組成部分,而維生素C在協助骨膠原的生成上佔有重要的功能。食物來源:檸檬、番茄、草莓、柑橘類、花椰菜、綠葉蔬菜等。

 

Q7: 如何知道家中的小孩體重是否是正常生長範圍?

A7:

舉例:小孩年齡實歲為1.5個月,體重5公斤


                                  (資料來源衛生福利部國民健康署)


<兒童期:6~12>


Q1:如何改善學齡兒童肥胖?

A1:

.飲食控制:

1.不偏食,攝取各類食物,獲得均衡的營養

2.三餐定食定量,點心給予需選擇含豐富營養素但熱量不過高的食物(牛奶或微糖豆漿),且需限制供應量

3.避免零食的獲得,任何高糖、高油脂及鈉含量脂食物均不供應

4.食物的烹調方式避免油炸或油煎

5.進食時應細嚼慢嚥,並移除任何干擾進食之因素,如電視.玩具

6.父母應給予兒童正確營養知識,教導如何選擇適當的食物

.運動

規律的運動可以增加體脂肪的利用,是有效且持久的減肥方法,其中有氧運動、跑步、走路、游泳能夠有小提升心肺機能及減少體脂肪是較好的運動方式


<青春期>


Q1:青春期的小孩如何吃才會長高?

A1:

1. 充足且均衡的營養是長高的關鍵
◎蛋白質是構成及修補人體肌肉、骨格及身體組織的基本物質。肉類、海鮮和牛奶等動物性食品是完整的蛋白質來源,植物性來源則可從豆類、穀類和堅果類中獲得。
◎鈣質是製造骨骼的材料,每天喝1-2杯牛奶,可提供生長所需要蛋白質、維生素B2及鈣質,促進生長並增加骨質密度。
◎維生素D是另一個讓骨骼強健的營養素,食物中可從牛奶,鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外,每天10~15分鐘太陽,人體可自行製造維生素D
礦物質鎂和鐵對孩童的生長發育也很重要,鎂主要的來源包括五穀、堅果、瘦肉、奶類、綠色蔬菜、豆莢。而瘦肉、蛋黃和深綠色蔬菜則含豐富的鐵質。
2.
均衡攝取六大類食物可以滿足生長所需的營養素,六大類食物包含奶類、五穀根莖類、蛋白質類、蔬菜類、水果類、油脂類。
3.
運動 
適度作彈跳性運動如跳繩、打籃球可刺激脊椎骨的生長板,有助於長高。
4.
充足的睡眠
人的成長主要受到生長激素的作用,生長激素在夜間睡眠時分泌最旺盛,所以想要長高,千萬不要熬夜,犧牲睡眠,可能在晚上11點以前就寢。
把握生長的黃金期,不要因疏忽成為孩子一生的遺憾!

Q2: 正值青春期的女生應該補充那些營養素?

A2:建議要攝取足夠的熱量及營養素才足以應付快速的成長與大量的活動,一般而言,熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同,男孩每天約需21502650卡,女孩約需21002200卡的熱量,大概是五穀根莖類四至六碗,奶類2杯,蛋豆魚肉45份,蔬菜類三碟,水果類二個,油脂類三湯匙。
根據國人的營養調查,青春期女性較易缺乏的營養素為鈣及鐵鈣是骨骼成長的原料,可由每天12杯的牛奶及多吃小魚、豆腐、海藻及深綠色蔬菜來取得。另外,青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失,可經由攝取肝臟、豬血、紅肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜等含鐵質豐富的食物來補充。
而維他命可以幫助鐵質的吸收,所以在飯後吃富含維他命的水果,例如柳橙或柑橘類,亦可增加鐵質的吸收。

  

Q3:青春期飲食指南?

A3:


                                             (資料來源衛生福利部國民健康署)

Q4:: 請問食物有哪些可以幫助胸部的豐滿?

A4: 若是您是青春期的少女,則適當補充一些食材藥膳是對豐胸有幫助的,如豆漿製品,含膠質的食物(海參.豬腳.雞腳.牛尾),青木瓜;除此之外,若在發育時期不當的飲食,如飲食不均衡,過度減重,都會造成胸部的發育不良.因此,飲食一定要均衡配以適度的運動喔! 


<成人期>

Q1: 鈣可以幫助身體生長,哪幾歲時多注意補充所達到的效果最好?

A1: 25~30歲之前,補充鈣質都有利於體內骨質的補充,過了30歲之後,僅能減緩骨質疏鬆的可能性;一般而言,在生長發育期所補充的鈣質都有利於身體成長,但是每個人的吸收狀況不一樣,不管如何補充,都請適量就好,詳情可查閱食品資訊網http://food.doh.gov.tw/DRIS/DRIs.php 有提供國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference IntakesDRIs)查詢系統,可查閱各年齡階層所需的營養素

 

Q2:健康成人期飲食原則?

A2:

1.多選擇瘦豬肉、家禽肉(去皮)及蛋(高血脂症者需限制)

2.使用低脂或脫脂牛奶及乳製品,如果無法到室外活動,擇要飲用添加維生素D的牛奶,每天2杯或更多或營養素量乳製品

3.全穀類製品、高纖維穀類

4.避免食用的食物:

(1)高糖,尤其是精緻糖,如飲料.甜點

(2)高脂質,尤其是飽和脂肪食物,如肥肉.肉等

(3)高鹽食品,如醃製品.加工食品.罐頭類食物等

(4)含酒精飲料

(5)空熱量的點心:如洋芋片.甜甜圈等  


<更年期>


Q1: 更年期婦女平常飲食可多攝取什麼食物?


A1: 大多數更年期婦女易出現熱潮紅、盜汗、失眠、情緒不穩定等症狀,停經後婦女由於荷爾蒙改變而使身體的骨質流失加速,嚴重者易患骨質疏鬆症或心血管疾病。飲食方面建議平時可選擇含有「植物性雌激素」的食品,如黃豆類製品、燕麥、糙米、山藥、當歸…等,有助於舒緩更年期的症狀。
Q2:更年期可能會有以下的併發症以及飲食可以如何做選擇?

A2:
(一)骨質疏鬆症
35
歲後,若鈣質攝取量不足則骨質易流失,嚴重的話會骨質疏鬆甚至骨折,建議一日補充2份脫脂奶,1份為240毫升或奶粉3湯匙。
如何增加飲食中鈣質攝取呢?
鈣質的優良來源:
1.
奶類與乳製品:牛奶、起司、優格、優酪乳、發酵乳
2.
豆類及豆製品:豆腐、豆、豆漿、黑豆
3.
小魚、吻仔魚、蛤蜊、魚、貝類
4.
深綠色蔬菜、海帶類、黑芝麻
增加鈣質吸收率:
1.
多到戶外曬太陽,皮膚經過日光照射會合成維生素D,維生素D可協助體內鈣質吸收,建議每週至少3次,每次10-15分鐘。對於使用
維生素D補充劑是否有相同的效果,實證使用隨機對照試驗針對停經且體內維生素D缺乏的婦女,給予維生素D補充,並不會增加鈣的吸收或影響骨質密度。(J Bone Miner Res. 23(8):1343-8, 2008 Aug.)

2. 適量的蛋白質攝取,每日蛋豆魚肉類需要量約為4份(一份肉類約1肉),過量攝取除了易造成腎臟負擔外,也容易干擾鈣質吸收。
3.
鐵質與鈣質在體內會競爭吸收途徑,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
4.
避免、酒攝取。
5.
咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。
(二) 心血管疾病
女性在更年期前因為有女性荷爾蒙的保護,故心血管疾病患率較男性較低,但更年期時因荷爾蒙分泌改變而使患心血管疾病風險增加,建議在主食方面儘量挑選食用全穀類,如糙米、五穀米、麥片取代精緻白米飯,多攝取新鮮蔬果,增加纖維素攝取,儘量避免食用肥肉、動物外皮,忌使用豬油、雞油…等動物油烹調,調味應清淡,減少鹽分攝取以維持血壓平穩。
(三) 延緩老化常保美麗
ß
胡蘿蔔素及維生素C、維生素E有抗氧化作用,清除自由基,不但可淡斑美白還可常保皮膚水嫩有彈性ß胡蘿蔔素多存在於紅、黃色蔬果中,如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、芒果、木瓜…等,維生素C則多存於柑橘類、芭樂、奇異果..等水果,維生素E則多存在於堅果類食物,把握每天至少吃五種以上顏色蔬果之原則才能常保青春美麗喔。
更年期飲食食譜範例:【山藥排骨湯】
材料:山藥600g、豬小排300g、枸杞、紅棗適量
作法:1. 豬小排洗淨,川燙備用。
   2. 山藥洗淨去皮後,切塊。
   3. 將所有材料入鍋,以小火燉煮40分鐘左右即可。
【營養師小叮嚀】
※熬煮排骨時可滴入少許的醋或檸檬汁可幫助鈣質釋出喔!
※山藥富含鈣、磷、鐵、碘及維生素B1、維生素C、植物性荷爾蒙,對更年期婦女有益,但需控制體重或糖尿病友記得必須列入主食類代換。


<老人期>


Q1: 老年人牙齒不好,有很多食物無法進食而且胃口不好,是否可提供一些飲食建議?

A1: 隨著年齡增加,老年人的味覺、咀嚼能力和消化吸收能力都會隨著下降,食物的選擇及烹調方式應以易於咀嚼消化為原則,
1.
挑選質地較軟的食材,如蔬菜嫩葉、瓜果類、魚類或豆腐、布丁等;或將食物切小塊、切絲或剁碎,肉類去筋皮
2.
一般高油食物較不易消化,烹調方法盡量用蒸、煮、燉將食物煮軟,少用炸、烤、煎等會讓食物變得較乾硬的方式
3.
少量多餐,適量的點心可以補充老人家攝取量的不足;必要的時候,市售的商業配方也可使用
4.
慢性病患者飲食上應注意的個別事項,建議可在看醫生時順道詢問一下營養師;除了食物的選擇,口腔清潔或配戴合適的假牙也是應該要注意

 

Q2:  老年期所需的營養如何?

A2: 老年人的營養需求
65
歲以上老人每日攝取量為男性1,800大卡,女性1,500大卡大致達到膳食營養素參考攝取量的建議標準。男性和女性老人飲食攝取量明顯不足的營養素是:維生素B6、維生素E、鈣和鎂。老人的油脂攝取熱量大約總熱量30%,膽固醇攝取量平均為男性252毫克,女性176毫克,反映老人非常注意控制油脂和膽固醇的攝取。不過膽固醇攝取減少也表示老人減少食用肉類與蛋類等動物性食品,如果減少過度,反而不利於礦物質與維生素的獲得。
熱量: 51歲以上的男子平均每日需要1,750-2,300大卡,女子則為1,500-2,050大卡,活動量大的人需要較高,生活靜態的人需要較少,個別差異隨著活動量、肌肉量或有沒有生病而不同。
蛋白質:女子每日50公克,男子每日63公克。有的慢性疾病的人需要較多蛋白質以維持氮平衡,創傷、壓力和感染的人也會需要較多蛋白質。然而,蛋白質食取過多也有危險,包括痛風、脫水、氮超載以及對腎臟有副作用等。
碳水化合物:膳食纖維對人體有許多好處,包括防止便秘和憩室炎也有預防直腸癌的功能,一般建議每日食取2025公克,老人也是一樣。膳食纖維也可以降低血膽固醇,能防止心臟病。每天吃五份以上的蔬菜水果,加上全麥麵包或一份高纖類就綽綽有餘了。要增加膳食纖維應以漸進方式進行,以免肚子不舒服;另外還要多喝水,以免脫水或便秘。
脂肪:脂肪攝取過多會導致肥胖,增加糖尿病、心臟病和某些癌症的風險。老年人若不喝牛奶,不吃紅肉,甚至不吃家禽和魚類,拒脂肪於千里之外,會導致營養不良。肉吃太少使得蛋白質、礦物質(例如鈣、鐵、鋅)和維生素B12都攝取不足。身體健康者每日所需熱量應有30%來自脂肪其中飽和脂肪不要超過熱量的10%;至於膽固醇得攝取每日應不超過300-400毫克。若是心臟病高危險群的人,應降低飽和脂肪和膽固醇的攝取,以醫生的指示為
水分:水分是被遺忘的營養素。身體的功能需要水分才能進行,水喝的不夠,細胞代謝就變得困難。老年人的口渴反應遲鈍,腎臟功能退化,有可能會脫水。利尿劑、酒精和咖啡因都會增加排出體外的水分而導致脫水。科學家估計,每消耗一大卡的食物需要一毫升水分。
油溶性維生素:維生素D促進骨骼健康,缺乏它會使骨質疏鬆,變得容易骨折。老人往往缺乏維生素D,一方面是因為組織老化,難以從食物中吸收維生素D,另一方面是皮膚老化,難以利用陽光合成為生素D此外,老人多待在室內,很少曬太陽;有乳糖不耐症的老人不吃乳製品,使得缺乏維生素D的情況更加惡化。
維生素B群:不論成人或老人,都應當留意維生素B群。研究證實,缺乏葉酸、維生素B6、維生素B12會使血漿中的同半胺酸濃度升高,增加心血管疾病和癌症的風險。老人由於胃酸不足與胃炎,無法吸收食物中與蛋白質結合的維生素B12,但是可以吸收人工合成的維生素B12,所以美國DRI建議50歲以上的人吃維生素B12補充劑。
鈣:食取足量的鈣可以緩和老年的骨質流失速率,降低骨折的機率。建議每日食取1,000毫克的鈣。老年人比較不容易吸收鈣,部分原因是小腸細胞的維生素D受器減少,無法接受維生素D的促進作用。腸胃發炎或是膳食纖維過多也會降低鈣的吸收。老年人因乳糖不耐症而少吃乳製品時也少吃了鈣。
 
蔬果汁部份,可每天用一碗總合新鮮水果加水不加糖不去.

 

Q3:老人在飲食上如何預防骨質疏鬆症?

A3:

1.牛奶是最好的鈣質來源,許多研究顯示,鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時,人 體較容易吸收。

2.宜多吃豆腐、黃豆製品:除了含鈣質外,還含類黃酮的物質,可能可以幫 助強化骨骼礦物質密度。

3 宜多吃小魚:小魚,曬乾的柳葉魚和罐頭的沙丁魚等,都含有豐富的 鈣質。(!!)

4.宜多吃海藻類:紫菜、海帶、海帶芽等海藻類含有許多鈣質,在烹調上可 善加利用。

5.避免高鹽高脂食物:高鹽高油食品會影響鈣質的吸收,應避免食用過多肥 肉類及加工食品(內含過高磷質)

6.飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料,會干擾鈣質的吸收,因此也應儘量避免。

7.適度曬太陽,一天可以曬太陽約15分鐘

8.多運動

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