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食安學堂
營養諮詢Q&A
2015/12/26
[營養諮詢Q&A] 肥胖與體重控制

Q1:網路和書上有很多標準體重的公式,我量起來都屬於過重。但我骨架比較大,我想知道屬於我自己的健康體重,請問醫院營養師有方面的諮詢嗎?
A
:營養學中的理想體重,以增長壽命及促進健康為原則,依照個人體型、身高與體重皆不同的概念,採用身體質量指數(Body Mass Index,縮寫為BMI)為測量方法。
BMI
= 體重(公斤) ÷身高2 (公尺)
依照身體質量指數看來,對人體壽命及健康最理想的數值為22(±10%),男女皆相同。在算出個人的BMI後,就可以推算出個人的理想體重了。
理想體重 = 22 ×身高2(公尺),±10%
理想體重範圍為18.5BMI24
體重過輕 :BMI 18.5
正常範圍 :18.5BMI24
異常範圍 :過重:24BMI27
輕度肥胖 : 27BMI30
中度肥胖 :30BMI35
重度肥胖 :BMI35
另外,我們也把腰圍列入判斷是否肥胖的標準,即使您的BMI值沒有超過標準,但如果男性腰圍超過90公分,女性超過80公分,也稱之為「肥胖」。
正確的體重控制方法為:
 1. 低熱量均衡飲食及適當運動
 2. 請教專業醫師及營養師。(醫院有相關門診)
 3. 完善的體重控制計畫。
 4. 如果使用藥物減肥,一定要醫師診斷及處方。

Q2:我知道木瓜鳳梨可以幫助消化,但是為甚麼幫助食物消化吸收可以減肥呢?幫助食物吸收應該是增肥才對啊?

A:木瓜及鳳梨中含有多量維生素B群、纖維素及酵素,有助於增加飽足感、促進胃腸蠕動、幫助排便、提供熱量消耗時所需的營養素,因此對於減重是有幫助的。但木瓜120公克、鳳梨125公克中各含熱量60大卡,故也是需酌量攝取,以避免反而造成熱量攝取過多。

 

Q3:我想要再瘦一下,請問我要怎麼吃?每天都會去運動半小時以上,請問如果用地瓜代替正餐可以嗎?

A:想要每天運動半小時的話當然是好方法,這樣不僅可以增加消耗的熱量,還能增加肌肉量及基礎代謝率,都對減重有幫助。另外,如果要用地瓜代替正餐的話,建議仍要維持均衡飲食的原則,可拿地瓜來代替正餐中的我們一般常吃到的白飯、白麵等主食,但其他和主食搭配的蔬菜、水果及蛋豆魚肉類仍要攝取,以免因減重而造成營養素不足的問題。

 

Q4:要如何有效的降低BMI,是早上運動好,還是下午,晚上好?

A:如果您想要降低BMI,建議您均衡的飲食,每餐吃八分飽(避免喝冷飲,否則會造成新陳代謝率下降),規律作息,持續地運動,每天至少維持一個小時.至於您提到運動該是早上下午還是晚上,其實沒有絕對,當然早上運動可以活化您的細胞,讓您一天的精神飽滿,但是如果因為工作因素而沒辦法早上運動,那就配合您適當的時間就好。

 

Q5:聽說減肥時完全不能食用澱粉效果較好,請問這是正確的嗎?對人體會造成什麼影響嗎?

A:想要健康減重,最好能均衡攝取六大類食物主食類.奶類.蛋豆魚肉.蔬菜類.水果類.油脂類,如果缺乏其中一類的話,容易造成生理循環代謝的障礙,尤其澱粉是醣類的主要來源,是身體製造能量的原料,如果您缺乏了這些能量,您會容易覺得四肢無力,精神不佳,但是醣類過多的話,容易轉換成脂肪囤積在身體裡,所以六大類食物適量就好,不要不足或者過剩。

 

Q6:應該在運動前吃東西還是運動後吃東西呢!哪一種比較容易胖呢?

A:運動前吃東西還是運動後吃東西對體重影響不大,反而是您吃進的食物和份量影響熱量攝取的多寡。提供衛生福利部國民健康署的各種運動熱量消耗量表給您參考。

各種運動熱量消耗量表(不包括基礎代謝及食物特殊動力作用)

 

50公斤

55公斤

60公斤

65公斤

70公斤

騎腳踏車(8.8公里/小時)

75

82.5

90

97.5

105

走路(4公里/小時)

77.4

85.2

93

100.8

108.6

伸展運動

63

69

75

81

87

高爾夫球

92.4

101.7

111

120

129.6

保齡球

99.9

110.1

120

129.9

140.1

快走(6公里/小時)

110.1

120.9

132

143.1

153.9

有氧舞蹈

126

138

150

162

177

羽毛球

127.5

140.4

153

165.9

178.5

排球

127.5

140.4

153

165.9

178.5

乒乓球

132.6

145.8

159

172.2

185.4

網球

155

170.4

186

201.6

216.9

跳繩(60-80/分鐘)

225

247.5

270

292.5

315

慢跑(145公尺/分鐘)

235

258.5

282

305.5

329

蛙式游泳

297

324

354

384

414

 

 

 

Q7:我想要開始減肥,每天有氧半小時左右,但三餐幾乎都是外食,早餐可以選擇什麼?

A:每天有規律的運動至少成功一半。外食很容易吃到油炸、高熱量食品,因此掌握低油、低鹽、低糖和高纖乃不二法門。早餐僅可能選擇三明治或蛋餅、蔬果口袋餅(pita美乃滋要求減量或不添加)之類搭配低脂鮮奶或低糖豆漿,早餐控制在400-450大卡,午晚餐控制400-500大卡,每月減輕2公斤左右,既健康又達減重的目的了。

 

Q8我想瘦下來所以只吃水果蔬菜,但還是瘦不多。請問我應該怎麼做?

A:水果含有醣類、纖維質和維生素、礦物質,1顆拳頭大小的水果熱量約有60大卡,所以攝取過多水果,熱量也是不容忽視的。另外,一般蔬菜熱量不高,故攝取量較寬鬆,但需注意烹調用油量,因油脂熱量高(1g產生9大卡),勿因攝取多量蔬菜而導致油量亦攝取過量,想要減重須飲食控制和運動做搭配,並且要有恆心和毅力,若您對減重想要有更清楚的了解,建議您可至各大醫院的營養諮詢門診,由專業營養師依照您身高體重、生活習慣及飲食情形作更詳細的解說。

 

Q9:我每天幾乎都吃同樣的東西,早餐:起司蛋漢堡(沒有肉)1杯大杯紅茶,中午:魯肉飯(裡面只有一些菜)配一瓶汽水,晚上:魯肉飯配一小盤的燙青菜以上!中午的魯肉飯可能不太一定有時也叫別的,但都大同小異而已現在我吃得這些我能夠瘦下來嗎?

A:目前您所攝取的飲食型態,油脂比例太高,飲料多,青菜量不足,整體而言就是營養攝取不均衡,這樣無法達到健康減重的目標哦!以下建議給您參考
1.
避免攝取飲料(紅茶、汽水),或可用適量無糖紅茶、零卡汽水取代!
2.
滷肉飯含大量肥肉及飽和油脂,要避免攝取,如果一定要外食,建議可去自助餐選菜,飯菜另外放,不選油炸類,青菜2-3樣,肉類1樣,飯1(不可淋)為宜!
3.
每天攝取各種不同種類的食物,可攝取到不同的營養素,所以不要一直都吃些相同的東西哦!

 

Q10:每天一杯無糖豆漿真的可以減肥嗎??

A:先提醒您,無糖豆漿是有熱量的,若以某高纖無糖豆漿為例,每杯熱量約78.5大卡,若飲食習慣沒做調整,每天一杯的無糖豆漿等於每天多攝取78.5大卡,長期下來也不少。故若要以無糖豆漿作為減重的助手,建議可用取代的方式,每天以一杯無糖豆漿取代三餐中的一份蛋豆魚肉類,或是以無糖豆漿加簡單的麥片或三明治取代一餐,再配合執行少吃多運動、均衡飲食、少油鹽糖的飲食原則,才是減重的正確之道。

 

Q11:聽說不用運動只要控制飲食就可以達到減肥的效果,是不是真的呢?那要怎麼做呢?多久會有成效呢?

A:是真的!不過建議搭配個人減重計畫,再來調配飲食控制和運動的比例,因為他們對減重來說都是很重要的。飲食控制的重點是在均衡飲食的原則下減少熱量的攝取,如:盡量選擇用低脂或油量較少的食物(如蒸、煮、涼拌),避免含糖飲料或甜點。若可每天減少攝取500大卡的熱量,則一周約可減輕0.5公斤的體重。若需要更詳細的份量調整,建議您親自諮詢營養師,量身訂做的飲食計畫能讓減重更事半功倍。

 

Q12:愛吃肉,又想減肥,只吃肉的減肥法安全嗎?

A:單單只吃肉的減肥法不是很安全,因為人體要燃燒脂肪需要醣類,醣類攝取不足,容易造成體內組織器官的蛋白質被轉變成成醣類來利用,危害健康.所以仍要注意均衡飲食的攝取。

Q13:我是一位上大夜班的人,由於上大夜班導致我的新陳代謝變的很差,體重也越來越重,要如何控制我的體重讓我可以減重?

A:體重是否過重、肥胖要利用BMI來評估,也就是身體質量數(body mass index)是利用身高及體重去衡量個人的體重是否過重或過輕,正常的範圍為18.5-24,若BMI介於24-27屬體重過重,若BMI>27就屬於肥胖,因您未提及您的身高、體重及飲食情形,但提供以下幾點您做參考:1.每天以三餐為主,不要偏重任何一餐,且儘量不吃點心。2.進餐定量,細嚼慢嚥,不要邊看電視或看書邊進食。3.多吃新鮮蔬菜。4.儘量少吃含脂肪量高的堅果類,如:花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。5.少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。6.少喝酒。7.如果二餐間感到飢餓時,可吃一份新鮮的水果或熱量較低的愛玉或仙草來降低飢餓感。8.少喝市售含糖的飲料,可選擇無糖的茶類或白開水飲用。9.適量的運動可增加身體的代謝率,加速消耗體內堆積的脂肪,建議您每週至少運動3次以上,每次至少持續30分鐘以上,可有效達到減重的效果,亦可使肌肉達到充分的運用及增加心肺功能。

 

Q14:我身高165cm,體重60KgBMI=22,體脂肪率=22-24%,原本體重86Kg,三年的時間經由運動加上飲食控制慢慢瘦下來,但最近一年體重沒有很大的變化,大概只有下降4-5公斤。活動上,每星期會有4-5次約一小時的運動量(有氧+肌力訓練)。不知道體重是否還能夠有所突破?
A
:衛生署建議BMI的正常範圍為18.5<=BMI<24,您的BMI22已經標準了,其實只要適當的飲食及適度的運動,維持體重即可。若您還想再更進一步減重,應該就是局部瘦身了,以下幾點建議請做參考:
1.
減重一開始是較大的脂肪細胞,本來速度就會較快,經減重一段時間後,人的基礎代謝率就會較為滑落,且脂肪細胞也由大轉小,速度上當然就沒有一開始來得快了。這時候更要注意多使用低油的烹調方法,例如:涼拌、水煮、紅燒、清蒸、、涮、微波等,來降低油脂的攝取量。適度使用代糖取代一般的食用糖。多喝白開水,增加新陳代謝。
2.
另外可以確認一下最近的飲食習慣和生活習慣有無改變,例如:最近是否較晚吃、,三餐不定時、餐次分配不適當、油脂量攝取太高、最近壓力較大,這些都會影響你的減重速度。

Q15:我從國中起就一直維持一個中等的身材,雖然外表看不出肥胖,但我算過我的BMI屬過重,我也覺得這個身材讓我在平時生活上有許多不便,希望營養師能給我最適合我的減肥食譜與建議?

A:要體重控制,並非給您食譜,就可以幫助您,您的飲食攝取量、工作量、活動量、平時飲食習慣、生活習慣等,這些都是要控制體重時要考慮的,先給您一些體重控制要先有的基本慨念,希望對您有一些幫助:
1.
三餐定時定量:
   
為維持身體基本需要量,三餐必須正常進食,不要一天只吃一餐或二餐,如此容易造成身體新陳代謝變慢,反而吃一點就容易胖回來,更不可暴飲暴食,才不會越減越肥。晚餐應在6點以前吃完,8點以後盡量不要進食。
2.
主食類的食物(建議您先控制13碗飯,若與您原本食量差很多,您可漸進式的控制下來)
   
包括有米飯、麵包、麵條、玉米、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、紅豆、綠豆、蘇打餅干等都含澱粉量高,吃太多體重控制不易。可用高纖的糙米飯、五穀飯較易飽足感的主食來取代。
3.
水果的攝取(12份為宜約1個小拳頭大小或1平碗(飯碗)的水果算一份)
   
水果含有多種不同的維生素及礦物質,但也含有糖份,所以不可吃太多,但也不可少。
4.
感覺饑餓時怎麼辦?  
   
正餐時請先喝一碗清湯再多吃點燙青菜。餐間肚子餓時,可選吃大蕃茄,因蕃茄含糖份較一般水果低,蕃茄屬於蔬菜類可多攝取(但不可沾梅子粉或鹽)。另外,也可買蒟蒻作成的食物(水煮過撈起拌小黃瓜絲和胡蘿蔔絲,不可使用油膏),或買現成的蒟蒻涼麵,也可選用水煮蔬菜吃,來填補饑餓的肚子。
5.
愛吃甜食怎麼辦?  
   
減重者應該對甜食忌口,不論是紅糖、黑糖、冰糖、果糖、蜂蜜甚至是麥芽也都應敬而遠之。若是嗜食甜食者,應適量選用代糖。所謂代糖就是人工甜味劑,它吃起來有甜味,熱量低,吃了不容易發胖。若喜歡喝飲料,可自己煮麥茶、綠茶,添加代糖冰在冰箱當飲料喝。或在市場買無糖愛玉凍、仙草凍、蒟蒻,添加代糖當甜點吃,可以滿足口又不會發胖。
6.
多喝水: 
    
水份多才能幫助身體排除代謝的廢物。尤其是運動過後,新陳代謝加速,更需要多的水份來排除廢物,以達到燃燒脂肪,減輕體重。
7.
運動:  
   
每天應運動三十分鐘以上,每週至少運動三次,每次三十分鐘,有氧運動效果最好,如:慢跑、快步走、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈。
8.
不要喝酒: 
   
酒精是空熱量的食物沒有營養素卻容易造成肥胖,1c.c酒精有7大卡的熱量,是減重大忌。(任何酒熱量都很高)
9.
肉類(1天四份為宜,1份肉約1;豆腐.蛋也算肉類) 
   
請選用含脂肪較低的肉,如雞肉、魚肉。烹調方法應選用水煮或清蒸方式且需去皮及去除可見肥肉,不可加太多香料。沙拉醬、蕃茄醬、沙茶醬,沾醬類少用
10.
油脂:
   
烹調用油以植物油為主,烹調食請可能減少用油量,且避免攝取花生瓜子等含油量高的食物。

 

Q16:一過35歲似乎喝水就會胖,如何從飲食中去調整?

A:隨著年齡增長基礎代謝率也會跟著減慢,通常在中老年比較明顯(因肌肉量的流失),因您還年輕是否以前減重過?減肥的人身體自然的調適也會使得基礎代謝率減低,所以減重的過程會遇到瓶頸,這時需要運動與飲食配合才能達到目標。
飲食的調整仍強調低油、低鹽、低糖、高纖,並配合您的體重、身高和工作量來計算您所需的熱量。建議您不妨到鄰近醫院的減重門診可以為您做更詳細的規劃。

 

Q17:減肥時如何避免溜溜球效應?

A:有玩過溜溜球的人想必都清楚,當溜溜球快速下墜後,反之而起的是快速上升而且超過原先的高度。短時間內510公斤(正常的減重速度應該維持一星期約0.5-1公斤左右),這種快速減肥的體重很容易胖回來,體重忽胖忽,結果就像溜溜球一樣,忽上下。結果往往是愈減愈肥,因為體重的減輕一開始是流失水分,如果沒有運動,復胖時,原先減去的體重又全都胖回來了!加上減重後,人體的調適機能會使新陳代謝率變慢,如果沒養成運動習慣,單靠少吃來減肥,效果不大。結果減重又復胖且一次比一次重,一次比一次更難減,最後必然會造成惡性循環。成功的減重,不是看體重減輕了多少公斤,而是去看體內的一些造成肥胖的危險因子是否因此減少。另外,如果在減肥成功後的兩年內,體重沒再腹胖,也可算是減肥成功了!

 

Q18:我有看雜誌的方法來減肥,他說蔬果以早午餐為主,尤其是午餐更要多多攝取,吃中餐前先喝低脂牛奶再吃水果就好,我瘦了2.5公斤,但這樣對身體好嘛?

A:如果您兩餐都只攝取牛奶與水果,可能違背了您原本的飲食習慣,如此來,減重計畫可能無法持久進行.建議您"均衡的飲食"(就是均衡攝取六大類食物),加上適當的運動.不僅可以達到最佳效果,而且又健康。

 

Q19洋車前子對減肥有幫助嗎?為什麼呢

A洋車前子是屬於膳食纖維,膳食纖維由葡萄糖以β-1,4-鍵結而成,雖不被人體消化酵素所分解,卻能使腸道內細菌利用進行發酵產生甲烷、二氧化碳、氫氣、水及短鏈脂肪酸洋車前子是一種水溶性的膳食纖維,具有強大的吸水性而膨脹能吸水在胃中擴張,刺激迷走神經而產生飽足感,而增加飽足感能有效調節食物的攝取,顯著影響體重的控制。
2010
年國外針對72BMI大於24以上之肥胖受試者所做調查,研究設計共分為四組包含控制組(服用安慰劑)、正常飲食搭配洋車前子、健康飲食搭配洋車前子與健康飲食(健康飲食原則為澳大利亞飲食指南);結果顯示只要有搭配飲用洋車前子能降低體重、體脂肪、身體質量指數、三酸甘油脂、低密度膽固醇與胰島素(資料來源:Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr 1-10, 2010.)
洋車前子對於減重與降低血液脂肪是有益處的,但也要注意平時飲食加上洋車前子的輔助,更能達成減重之功效!

 

Q20:因為晚睡易肚子餓,要如何選擇宵夜吃才不會變胖呢?有哪些東西可以選擇?

A:大部份的蔬菜、白木耳、大蕃茄每份(100公克)熱量小於25大卡,可做蔬菜湯,其餘的食物經常於睡前食用或多或少會增加體重的。建議您真的不要養成吃宵夜的習慣對腸胃道也不好啊!可能白天吃足夠減少夜間肚子餓想吃的慾望。

 

Q21:吃辣是否可以幫助減肥?對身體有好處嗎?

A:辣椒會使人體的交感神經系統(正腎上腺素與腎上腺素)分泌旺盛,可能間接壓制食慾;發汗、發熱,氧氣、血糖與胰島素代謝增加,增加卡路里消耗;促進肝臟與肌肉脂肝醣分解,幫助活化肝臟脂解酶,進而促進脂肪代謝,減少三酸甘油酯等體脂肪。吃辣,適合不怕辣且腸胃強壯的人。健康減肥的方法很多種,但大致不脫離飲食控制、運動計畫、行為改變與醫療介入四大方向。辣椒中辛辣的來源就是辣椒素(capsaicin),辣椒素可以刺激和耗盡神經傳導「P」物質,而P物質可以將疼痛的訊息傳遍神經系統。
另外在紅色、黃色的辣椒、甜中,存在另一種成分是辣椒紅素 capsanthin,而辣椒紅素是類胡蘿蔔素的一種,也是目前熱門的抗氧化劑。

 

Q22:我看最近都有藝人講他只有吃蘋果一個星期可以減3公斤,是真的嗎??有效嗎??

A:蘋果含有較多的鉀,較少的鈉,可降低血壓;蘋果的果膠可以降低膽固醇;蘋果含有類黃酮,可以減少冠心病的發生和誘發心臟病;蘋果含有非常豐富的抗氧化物,可降低癌症發生的機會。蘋果為高纖維、低熱量食品,常吃蘋果不容易有饑餓感且熱量攝入少,有助於減肥。但完全用蘋果來減肥可能造成營養素不足,不能不審慎為之。較健康安全的減重方法仍然需要專業的營養指導下做好飲食控制及增加運動才是減重根本之道。

 

Q23:在網路上看到基礎代謝率,我想請問減肥熱量是不是要最少要維持基礎代謝率,如果我的代謝率為1400,那我就是最少要吃1400大卡的熱量,但是比每日所需低對?

A:所謂的基礎代謝率(BMR)應為人體靜臥不動,且在12小時內不曾進食或激烈運動,沒有體力或腦力活動時的最低代謝速率,其用來維持呼吸、循環、體溫、肌肉張力及各器官功能。正常人每公斤體重每小時消耗量為0.80~1.43大卡,維持一天需要約1200~1600大卡,而每日所需的熱量必須再加上您的活動量來計算,所以BMR比每日所需的熱量還要低,是沒有錯的。建議您如果要減重,至少達到BMR的熱量,避免代謝不正常,而造成身體的不適,最好能每天持續性的運動,才能常保健康。

 

Q24:如果我只做重量訓練的話,有可能去除身體多餘的脂肪嗎?

A:「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材,並且用以增進肌肉力量的訓練;當然就廣泛的定義來講,也包含了徒手的訓練、器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊。適量的重量訓練可促進新陳代謝率,增加熱能消耗,如果要想要有效的燃燒體脂肪,最好的方式還是有氧運動。做重量訓練之前,切記一定要做伸展熱身,讓身體感覺到熱氣即可。如果高強度,高訓練量則容易使肌肉肥大。

Q25:如何吃體內器官才不會堆積脂防和體脂肪下降

A:一般成人男性腰圍>90公分、女性>80公分容易出現內臟脂肪型肥胖。

營養成分

建議攝取量

飽和脂肪

總熱量7%以下

多元不飽和脂肪

最高到總熱量的10%

單元不飽和脂肪

最高到總熱量的20%

總脂肪

總熱量的25-35%

醣類

總熱量的50-60%

蛋白質

每日總熱量的15%

膽固醇

每天小於200毫克

纖維

每天20-30

總熱量

維持正常的理想體重

植物性固醇

每天2公克



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


依照美國國家膽固醇教育計畫成人治療準則III(National Cholesterol Educational Program) ATPIII (Adult Treatment Panel-III)

每日增加消耗200大卡熱量的中強度運動量。
飽和脂肪的食物來源:
肉類:牛、豬、羊、家禽;奶類;烹調、西點及加工食品的用油:豬油、奶油、棕櫚油、烤酥油、椰子油、可可脂等反式脂肪酸(trans fatty acids)會增加LDL-膽固醇,減少HDL-膽固醇,增加冠心病的危機。
食物中主要的來源是經氫化的植物油,如:烤酥油(shortening)琪琳(margarine)。家庭烹調通常不用烤酥油,而烘焙西點、餅乾及炸雞、薯條等大量油炸食品、零食則會使用烤酥油和琪琳。

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